راهکار های غلبه بر استرس کنکور با چند روش کلیدی

شرایط و حساسیت کنکور باعث ایجاد استرس و نگرانی می شود که تا حدی طبیعی است. اگر استرس مانع تمرکز شما شود و مشکلات جسمانی را به وجود آورد، از حد طبیعی آن گذشته و باید کنترل شود. با این حال نوع مفید استرس هم باعث تکاپو و تلاش می شود که شما را به موفقیت می رساند. اگر در راه آماده سازی خود برای کنکور به هر دلیلی دچار استرس و اضطراب شدید از روش های کاهش استرس کنکور استفاده کنید و هم چنین از مشاور کمک بگیرید. در این مقاله، یونیکتاب برای کمک به شما دانش آموزان کنکوری راه های غلبه بر استرس کنکور مورد بررسی قرار می دهد و نکاتی را در این راستا به شما یاد می دهد.

یونیکتاب به عنوان معتبرترین فروشگاه آنلاین کتاب دارای کتاب های متنوع از انتشارات گوناگون است که به شما در تهیه منابع کنکور بسیار کمک می کند. چنانچه نیاز به خرید کتاب درسی، کتاب کمک درسی، کتاب کنکور و … دارید می توانید از این مجموعه دیدن کنید. تمامی کتاب ها دارای تخفیف بالای 10 درصد هستند و بعد از سفارش در کمتر از یک روز به دست تان می رسد.

دلایل ایجاد استرس در دوران کنکور

قبل از شناخت و به کار گیری روش های کاهش استرس کنکور باید علت ایجاد این حس را بشناسید که در ادامه برخی از عوامل ایجادکننده آن را معرفی می کنیم:

1- عوامل درونی و روانی

از آن جایی که استرس منشا روانشناختی دارد، این حس در دانش آموزان از مولفه های روانشناختی منشا می گیرد. اعتقاد، باور و تفکری که شخص در مورد یک فرآیند مانند کنکور دارد، مؤلفه های روانشناختی  هستند که داوطلبان کنکور تجربه می کنند.

در واقع این مولفه ها باعث می شوند افراد در موقعیت های مختلف رفتارهای متفاوت از خود نشان دهند. طبق نظر روانشناسان اتفاقات باعث بروز واکنش ها نمی شوند، بلکه باورها درباره آن اتفاق واکنش ها را رقم می زنند. می توان این باور را بر علت ایجاد استرس کنکور نیز تعمیم داد. باورهایی که دانش آموزان از کنکور در ذهن خود دارند یا عوامل محیطی، استرس کنکور را ایجاد می کنند.

2- نداشتن اطلاعات کافی درباره روند برگزاری آزمون

ممکن است دانش آموزان در ذهن خویش از این امتحان غول بسازند یا آن را مسئله مرگ و زندگی بدانند. حتی امکان دارد تعریف اطرافیان از کنکور سبب تشدید استرس در داوطلب شود. هنگامی که دانش آموز از اتفاقی مانند کنکور یک فاجعه در ذهن می سازد، طبیعتا این امر برای او استرس زيادی را به همراه دارد. بنابراين اولین کاری که دانش آموزان برای غلبه بر استرس کنکور باید انجام دهند این است که کنکور را مانند دیگر اتفاقات زندگی ببینند و بدانند روزی تمام می شود و ماندگار نیست.

3- ایجاد حس خود کم بینی و کافی نبودن مطالعه

علاوه بر این ها بسیاری از دانش آموزان حس می کنند هر چه مطالعه داشته باشند به درد نمی خورد و دائم کارنامه ها، پیش بینی اتفاقی که برایشان رخ می دهد و تخمین های مختلف را در ذهن خویش مرور می کنند. این تصورات خود عامل استرس کاذب است.

4- توقعات بی جای والدین

هم چنین والدینی که توقعات بی اندازه از فرزندان خویش دارند یا دائم با گوشه و کنایه با آنها صحبت می کنند، استرس و هجمه وحشتناکی را به آن ها وارد خواهند کرد. والدین باید توجه داشته باشند که فشار زیاد نه تنها انگیزه فرزندان را زیاد نکرده بلکه نتیجه معکوس می دهد.

راه های کاهش و غلبه بر استرس کنکور

بعد از شناخت عوامل استرس زا، باید به فکر استفاده از روش های کاهش استرس کنکور باشید یا اینکه با رعایت نکاتی، بر آن غلبه کنید. در ادامه تعدادی از روش های غلبه بر استرس کنکور پیشنهاد می شوند:

1- مدیریت زمان داشته باشید

اگر نتوانید زمان خود را به درستی مدیریت کنید و برنامه ریزی درستی داشته باشید، استرس کنکور بر شما غلبه خواهد کرد. هنگامی که هدف گذاری و اولویت بندی هدف ها را انجام دهید، ذهن آشفته تان آرام می شود. پس از اینکه هدف گذاری اصلی انجام شد، باید اهداف را به بخش هایی کوچک تر تقسیم کنید. فعالیت های لازم را برای رسیدن به آن ها در طول روز و هفته و ماه بگنجانید.

بهتر است هر شب برای روز بعد برنامه ریزی داشته باشید که بدانید چه فعالیت هایی و در چه محدوده ی زمانی باید انجام شوند. در نظر بگیرید که به هر علتی مانند مریضی ممکن است برنامه به هم بریزد و شما نتوانید مطالعات خود را طبق آن انجام دهید. بنابراین یک برنامه ای بریزید که انعطاف داشته باشد و بخشی از زمان را در برنامه هفتگی جهت جبران عقب ماندگی ها قرار دهید.

بیشتر بخوانید: نحوه برنامه ریزی کنکور هفتگی و ماهانه

2- علائم بدنی را کاهش دهید

استرس باعث به وجود آمدن علائمی در بدن می شود. بنابراین یکی از راه های کاهش استرس کنکور کاهش این علائم بدنی است تا به آرامش ذهنی برسید. راهکارهایی وجود دارند که به شما در این راه کمک خواهد کرد. این راهکارها عبارتند از:

– نفس کشیدن دیافراگمی

هنگامی نفس کشیدن دیافراگمی درست است که طی آن با عمل دم، شکم منبسط و پس از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود.

– تن آرامی

وقت هایی که زمان کم است برای آرام کردن خود باید ریلکسیشن انجام دهید. برای ریلکسیشن سریع ماهیچه های انگشتان پا را منقبض کنید تا 10 بشمارید. پس از احساس درد و فشار در پاها آن ها را رها کرده و به باز شدنشان توجه کنید. چند بار این کار را تکرار کنید.

ران ها، شکم، کمر، گردن و صورت را نیز به همین شکل منقبض کنید و تا 10 بشمارید. هنگام انجام انقباضات و انبساط ها آرام نفس بکشید. نفس کشیدن شما در حالتی درست است که هوا از بینی به داخل کشیده شده، از شکم تا سینه ها حس شود و آن گاه از لب هایتان بیرون آید.

3- ورزش کنید

یکی از راهکار های کاهش استرس کنکور انجا تمریتان بدنی است؛ با ورزش کردن روحیه تقویت می شود. همچنین جریان خون می تواند پاسخگویی مغز به اضطراب را افزایش دهد. پرش، شنا، دوچرخه سواری یا پیاده روی نوعی از ورزش های هوازی هستند که بهترین نوع ورزش برای غلبه بر استرس کنکور به حساب می آیند.

4- تغذیه خوب داشته باشید

موز، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی و گوشت قرمز و ماهی و سبزیجات با برگ سبز محصولاتی هستند که از خانواده ویتامین گروه B  به حساب می آیند. این ویتامین یک حس انرژی و نشاط را به وجود می آورد که یکی از روش های کاهش استرس کنکور است. ویتامین های گروه C از طریق محصولاتی مانند مرکبات، گوجه فرنگی، بروکلی وارد بدن می شود. ميزان جذب منیزیم را می توان از طريق آجیل و مغزها و غلات سبوس دار به خصوص جو افزایش داد.

5- هدف گذاری داشته باشید

قبل از مطالعه باید ابتدا هدف خود را مشخص کنید. رشته و دانشگاهی که دوست دارید در آن تحصیل کنید به شما انگیزه خواهد داد. درصدهای قبولی در آن رشته دانشگاهی را نیز از روی رتبه و نمره داوطلبان سال های قبل در بیاورید. با این اطلاعات می فهمید که لازم نیست مدت زمان زیادی را صرف مطالعه همه مطالب کنید و بهتر است به سراغ تسلط بر روی مباحثی بروید که ضرایب بالاتری در رشته تان دارد.

بیشتر بخوانید: روش های صحیح درس خواندن برای کنکور

6- خواب کافی و باکیفیت نیاز دارید

خواب که کافی نباشد، تمرکز به طور کلی از بین می رود. خوابی که نتواند خستگی را از تن به در کند باعث ایجاد استرس و نگرانی شده و قدرت یادگیری و حافظه را کاهش می دهد. خوردن شام سبک به شما در داشتن یک خواب راحت کمک خواهد کرد. دمنوش های آرامبخش، تماشای فیلم کمدی یا پیاده روی کوتاه، از روش های غلبه بر استرس کنکور هستند و شما را در شب سرنوشت سازتان به یک خواب آرامش بخش دعوت می کنند.

بیشتر بخوانید: بهترین ساعات مطالعه در شبانه روز چه زمانی است؟

7- نگرش مثبت خود را تقویت کنید

آموزش های مدیتیشن، مثبت انگاری و مثبت نگری تأثير بسیار زیادی در روند مطالعه، کیفیت مطالعه و انگيزه پیدا کردن شما در دوره امادگی آزمون دارند. روانشناسان و مشاوران کنکور به دانش آموزان توصیه می کنند در جهت آمادگی خود برای آزمون در طول هفته گاهی از فضای درس خواندن و استرس به دور باشند. در این زمان می توانند در کلاس های مورد علاقه خویش یا یک کلاس ورزشی ثبت نام کنند. تمام این کارها در ایجاد دیدگاه مثبت و راه های انگیزش جهت کنترل و کاهش استرس بسیار مؤثر واقع می شوند.

8- مطالب را مرور کنید

مرور مطالب درسی کمک می کند هیچ یک از نکات مهم را از یاد نبرید و همه مباحث مهم در ذهن شما برای مدت بیشتری باقی بمانند. در فضایی که دانش آموزان مدام مطالب جدید را می خوانند و تست زنی می کنند، فردی می تواند موفق شود که مدام اطلاعات ذهن خود را هم بزند تا ته نشین نشوند. اگر این اطلاعات ته نشین شوند از دسترس دور شده و فرد دچار احساس فراموشی و در نتیجه استرس می شود.

بیشتر بخوانید: نحوه مرور کردن دروس در دوران کنکور

9- از خلاصه برداری ها استفاده کنید

یکی از مهم ترین روش های کاهش استرس کنکور به ویژه در روزهای پایانی مرور مطالب درسی است. مرور این مطالب در دوران جمع بندی با وجود خلاصه نویسی ها آسان تر می گذرد و شما نیز میزان تسلط خود بر دروس را متوجه می شوید. همین کار به کاهش استرستان کمک زیادی می کند.

بیشتر بخوانید: نحوه جمع بندی دروس کنکور برای تمامی رشته ها

10- شاداب باشید

مطالعه ای که به صورت مستمر انجام شود به مرور زمان، طراوت و بازدهی تان را کاهش می دهد و عملکردتان افت خواهد کرد. باید علاوه بر مطالعه به استراحت و سرگرم کردن خود اهمیت دهید. زیرا روحیه شما بسیار در یادگیری تاثیر گذار است. هنگامی که به خوبی مطالب را یاد بگیرید استرس از شما دور خواهد شد.

جمع بندی

استرسی که باعث شود افراد به خود حرکت دهند مثبت است و موفقیت را به همراه دارد. برعکس استرسی که جلوی پیشرفت افراد را بگیرد باید کنترل شود. استرس بی جا برای کنکور دلیل بسیاری از شکست ها در این آزمون است. دانش آموزان باید علت های این حس را با کمک مشاور کشف کنند و بعد از آن از روش های کاهش یا غلبه بر استرس کنکور استفاده نمایند.